Раскрываем грудной отдел

Упражнения, которые спасут вашу спину после рабочего дня.

Мы привыкли думать про грудную клетку как про неподвижный костяной каркас. На самом деле она двигается постоянно: на каждом вдохе рёбра расходятся в стороны и приподнимаются, на выдохе возвращаются обратно. За день это несколько тысяч движений.

Но только если для них есть место. Когда мы часами сидим наклонившись вперёд, грудная клетка складывается, рёбра сближаются, и дышать полной грудью становится физически некуда. Тело находит выход: дыхание становится коротким и верхним, в него включаются мышцы шеи и плеч — те, которые вообще-то не должны этим заниматься. Отсюда и ощущение, что плечи каменеют к вечеру. Они устают не от нагрузки, а от того, что весь день дышали за грудную клетку.

Получается замкнутый круг: грудной отдел не двигается, потому что мы сидим согнувшись, а сидим мы согнувшись во многом потому, что грудной отдел разучился двигаться.

Если у тебя уже есть МФР попробуй иначе

Массажный ролл почти всегда используют для одного: раскатывают им мышцы, продавливают, ищут болезненные точки и работают с ними. Это миофасциальный релиз, и он делает своё дело — снимает напряжение в тканях.

Здесь я предлагаю другой способ обращения с тем же роллом. Мы не будем ничего раскатывать и продавливать. Ролл ложится под спину как опора, и дальше работает не давление, а сила тяжести: грудная клетка раскрывается сама, потому что ей наконец есть куда.

Разница принципиальная. Когда ты растягиваешься стоя или сидя, ты делаешь это усилием: одни мышцы тянут, другие в это время напрягаются, чтобы удержать тебя в равновесии. Тело чувствует напряжение и на всякий случай подтягивает обратно то, что ты только что растянула — это его нормальная защитная реакция, и поэтому эффект от такой растяжки держится недолго.

Лёжа держать себя не нужно. Опора под спиной, вес тела делает работу сам, защищаться мышцам не от чего. Поэтому в этой практике нет ни одного движения через усилие — и поэтому же здесь нельзя работать через боль: боль вернёт ровно то напряжение, ради снятия которого мы легли.

Грудная клетка раскрывается не когда её тянут, а когда ей перестают мешать.

Как заниматься

Практика подойдёт любому уровню. Какие-то положения покажутся совсем простыми, какие-то — сложнее, и это нормально: не пытайся повторить в точности так, как делаю я, работай в диапазоне своих возможностей. Ощущение должно быть терпимым — есть, но дышится свободно. Если перехватывает дыхание или хочется сжаться, уменьши давление: подложи ладони под голову, согни колени, приподнимись на руках.

Ставить эту практику лучше на вечер, после работы: именно тогда грудной отдел закрыт сильнее всего, и раскрытие ощущается заметнее. Хорошо ложится и перед сном — после неё легче дышать и проще расслабиться.

После практики первым меняется дыхание, вдох становится глубже, и это чувствуется сразу. Плечи стоят свободнее, спина будто стала длиннее. Держится это несколько часов, дальше тело возвращается к положению, в котором проводит большую часть дня. Поэтому раскрытие — только половина работы: чтобы спина держала новое положение сама, нужны ещё и мышцы между лопаток, а их раскрытием не натренируешь. Их укрепляет — её удобно делать сидя прямо за рабочим столом, а ролл оставить на вечер. Вместе они работают заметно лучше, чем по отдельности.