Инь-йога для спины и плеч: практика на час

Это запись открытого занятия, которое мы провели вместе 6 сентября. Час спокойной инь-йоги на всё тело с акцентом на спину и плечи: позы сидя и лёжа, длинные удержания, никаких силовых элементов и прыжков. Запись открыта для всех — начинайте, когда будет время и настроение.

Что внутри

Инь-йога работает не с мышцами, а с тем, что под ними: с фасцией, связками, суставными сумками. Поэтому в ней почти нет движения — есть поза, в которой вы остаётесь три-пять минут, и дыхание, которое эту позу постепенно углубляет. Спине и плечам такой формат подходит особенно: зажатость там чаще всего не от слабости, а от того, что тело годами держит одно и то же положение за столом и за рулём.

В практике:

— мягкий разогрев сидя, чтобы дыхание успокоилось раньше тела; — наклоны и скручивания для нижней части спины; — раскрытие грудного отдела и передней поверхности плеч; — вытяжение боковых линий корпуса; — завершение лёжа, несколько минут тишины.

Что понадобится

Коврик или нескользящая поверхность, плед (или большое полотенце — сворачивается не хуже болстера), одна-две подушки под колени и голову. Если дома прохладно — тёплые носки и второй плед: в инь-йоге вы почти не двигаетесь и довольно быстро остываете.

Для кого

Практика подходит начинающим и тем, кто возвращается к йоге после перерыва. Отдельной подготовки не требуется. Ориентируйтесь на ощущение вытяжения, а не боли: в инь-йоге правильная поза — та, в которой вы можете спокойно дышать все пять минут. Если что-то отзывается острой болью — выходите из позы, подкладывайте больше опоры и уменьшайте амплитуду.

Как заниматься по записи

Лучше всего — целиком и с самого начала: последовательность выстроена так, что каждая следующая поза опирается на предыдущую. Но если сегодня есть только двадцать минут, возьмите первую треть и закончите шавасаной. Регулярность здесь важнее длительности: даже одно занятие в неделю через месяц заметно меняет ощущение спины к вечеру.