Крепатура после йоги: почему болят мышцы и что делать

Отсроченную боль вызывают микроповреждения волокон и реакция ткани на них: лёгкий локальный отёк, повышенная чувствительность нервных окончаний, восстановительные процессы. По той же причине «выгнать молочную кислоту» растяжкой или баней невозможно, выгонять там попросту нечего. Телу нужны время и разумная поддержка.

Когда крепатура приходит чаще всего?

После первых занятий вообще, после перерыва даже в пару недель, при переходе на более силовой стиль и после практики с акцентом на непривычную зону, например с долгими балансами. Во всех четырёх случаях мышцы получают работу, к которой пока не приспособлены.

За 16 лет преподавания я привыкла предупреждать новичков заранее: завтра-послезавтра может поныть, и это пройдёт за пару дней. Предупреждённый человек встречает боль спокойно. Тот, кто её не ждал, пугается и нередко бросает, решив, что йога ему не подходит. Обиднее всего, что до адаптации остаётся всего ничего: через 2-4 регулярных занятия та же нагрузка перестаёт отзываться. Если на старте вы решаете, как удержать регулярность, пригодится текст о дисциплине и мотивации.

Ещё один живучий миф звучит так: «не болит, значит занятие прошло впустую». Сила боли и польза занятия между собой никак не связаны. С ростом тренированности крепатура исчезает, практика продолжает работать.

Что помогает пережить крепатуру легче?

Лучше всего переносится движение низкой интенсивности: прогулка, суставная разминка, короткая спокойная практика. Кровоток в мышцах усиливается, и уже после десяти минут ходьбы двигаться заметно проще. Полная неподвижность чаще усиливает скованность.

Дальше сон и вода. Основные восстановительные процессы идут во сне, поэтому невыспавшееся тело справляется с нагрузкой заметно дольше. Обезвоживание тоже тормозит восстановление, так что пейте по жажде, без насилия над собой. Тёплый душ или ванна многим субъективно облегчают ощущения; такая поддержка уместна на день-два, пока ткань восстанавливается, о лечении речь здесь не идёт.

Если на второй день мышцы ноют, а заниматься хочется, снизьте обороты: выберите спокойное короткое занятие и поберегите те группы мышц, которые болят сильнее всего. Волшебного средства, убирающего крепатуру за час, не существует, восстановлению нужно время.

Чего делать не стоит?

Агрессивно растягивать болящие мышцы, устраивать им повторную ударную нагрузку, глотать обезболивающие для профилактики и бросать занятия. Каждый из этих способов либо затягивает восстановление, либо лишает вас практики без причины.

Про растяжку интуиция обманывает. Кажется, что стоит потянуться, и отпустит, однако сильная растяжка микроповреждённых волокон обычно добавляет раздражения; мягкое движение в комфортной амплитуде переносится куда легче. Вторая интенсивная тренировка по тем же мышцам до их восстановления тоже затягивает процесс. Умеренная крепатура обходится без таблеток; если боль такая, что хочется глушить её медикаментами, причину стоит искать вместе с врачом.

Какая боль уже повод показаться врачу?

Крепатура ощущается как тупая разлитая боль сразу в нескольких мышцах, чаще симметричная: она усиливается при движении, стихает в покое и уходит за пару дней. Врача стоит подключить при другой картине: острая, стреляющая или жгучая боль, особенно возникшая резко в момент движения; боль в суставе, в колене, запястье или плече; боль только с одной стороны тела; боль, которая держится дольше 5-7 дней или нарастает; отёк, онемение, покалывание, заметное ограничение подвижности.

При любом из этих признаков сделайте паузу, и если за несколько дней картина не меняется, покажитесь врачу. Диагностика лежит вне зоны ответственности преподавателя йоги, честный преподаватель скажет вам то же самое. Как отличать рабочие ощущения от тревожных прямо на коврике, я подробно писала в статье о боли во время практики, для домашних занятий важнее навыка нет. Больше текстов о реакциях тела на нагрузку собрано в рубрике «Как это работает в теле».