Боль во время йоги: когда продолжать, когда остановиться

Рабочее ощущение в практике тянущее, распределённое по мышце и терпимое: оно нарастает плавно и утихает почти сразу после выхода из позы. Тревожная боль острая, точечная, сидит в суставе или идёт полосой по ходу нерва, появляется резко либо усиливается прямо внутри позы. С первым можно продолжать заниматься, при втором нужно остановиться, и если боль повторяется от занятия к занятию, показаться врачу.

Чаще любого другого вопроса я слышу на занятиях: «мне больно, так и должно быть?» Вопрос по делу, потому что умение различать ощущения даёт для безопасной практики больше, чем любая сложная поза. Ниже словарь этих ощущений, зоны, где цена ошибки выше, и способы изменить позу вместо того, чтобы терпеть.

Что означают ощущения: тянет, жжёт, стреляет, немеет?

Тянущее натяжение по всей длине мышцы и разлитое жжение в работающей мышце означают растяжение и утомление, оба ощущения безопасны. Прострел, жжение узкой полосой и онемение указывают на раздражение нерва или пережатый сосуд, с ними из позы выходят сразу.

Тянет чаще всего по задней поверхности бедра в наклоне: мышца и соединительная ткань удлиняются в доступном диапазоне. Ориентир держите по дыханию. Пока натяжение умеренное, дышится спокойно; если вы задерживаете вдох и сжимаете челюсть, вы вышли за рабочую зону, отступите на треть глубины.

Жжение в бёдрах в позе стула или в плечах в позе воина говорит об утомлении мышцы: неприятно, зато безопасно, и проходит за секунды после выхода. Другое дело жжение поверхностное, узкой полосой вдоль руки или ноги, особенно с покалыванием. Так проявляет себя раздражённый нерв, эту позу на сегодня заканчивают.

Резкая простреливающая боль в пояснице, колене или шее всегда повод остановиться. Прострел нельзя «додышать» или доработать: медленно выйдите из позы и дайте себе паузу.

Онемение и «мурашки» означают, что пережат нерв или сосуд. Иногда причина безобидна, вы просто отсидели ногу. Онемение, которое возвращается в одной и той же позе, или онемение вместе с болью это повод записаться к врачу, следующий подход подождёт.

Какие зоны требуют особой осторожности?

Осторожности требуют четыре зоны: колени, поясница, шея и запястья. Боль в них чаще связана с суставом или нервом, поэтому правило «вышел из позы при первом остром сигнале» действует здесь без оговорок.

Частые вопросы

Должна ли быть боль при растяжке?

Боли быть не должно. Рабочая растяжка ощущается как умеренное натяжение, распределённое по мышце, которое утихает при выходе из позы. Если ощущение становится острым, точечным, жгучим или отдаёт в сустав, движение нужно прекратить. Растяжение работает в зоне умеренного натяжения, задерживаться на пределе терпения незачем.

Почему болят колени в йоге?

Чаще всего вращение, которого не хватает тазобедренному суставу, уходит в колено: так случается в позе лотоса, позе героя и глубоких выпадах. Колено рассчитано на сгибание и разгибание, скручивание под нагрузкой оно переносит плохо. Боль в колене во время практики относится к тревожным сигналам: выйдите из позы и возьмите более мягкий вариант. Если колено болит от занятия к занятию, покажитесь врачу.

Что делать, если во время асаны стрельнуло в пояснице?

Медленно выйдите из позы и закончите активную часть практики: терпеть прострел или дорабатывать через него нельзя. Если боль быстро стихла и не вернулась, понаблюдайте за собой день-два и возвращайтесь к занятиям осторожно. Если боль держится, усиливается, отдаёт в ногу или сопровождается онемением и слабостью, обратитесь к врачу.

Почему жжёт мышцы при удержании позы в йоге?

Разлитое жжение в работающей мышце при статическом удержании, например в бёдрах в позе стула, означает мышечное утомление и проходит за секунды после выхода из позы. Насторожить должно жжение узкой полосой вдоль руки или ноги, поверхностное, с покалыванием или онемением: так может проявляться раздражение нерва, и позу нужно прекратить.

Когда с болью во время йоги идти к врачу?

Если боль острая, простреливающая, точечная в суставе или началась со щелчка и отёка; если появились онемение, покалывание или слабость в руке или ноге; если боль возвращается в одном и том же месте от практики к практике либо держится дольше нескольких дней. Инструктор и йогатерапевт не заменяют диагностику: сначала врач, затем адаптация практики под его заключение.